นอนหลับอย่างมีคุณภาพ จุดเริ่มต้นของสุขภาพดี

การนอนหลับ (Sleeping) เป็นกิจวัตรที่สำคัญต่อการดูแลสุขภาพ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย เนื่องในโอกาสเดือนแห่งวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มีนาคม 2566 บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ให้ความสำคัญของการนอน เพราะถ้านอนได้ดีแล้ว สุขภาพอย่างอื่นก็จะดีตามไปด้วย

ในปีที่ผ่านมา การนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งในปัญหาที่บั่นทอนสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคนไทยประมาณ 19 ล้านคน และกว่า 2000 ล้านคนทั่วโลก การนอนที่มีคุณภาพควรมีระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น ซึ่งระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที อีกทั้งมีประสิทธิภาพการนอนโดยรวมที่ดี เพื่อเข้าสู่กระบวนการหลับลึกได้ดีขึ้น โดยช่วงการนอนหลับความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5-4 รอบต่อวินาที เป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ ที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย

นพ.พลวัฒน์ ปรีชาบริสุทธิ์กุล ผู้ช่วยผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพเชิงป้องกันและฟื้นฟู บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) กล่าวว่า การนอนหลับเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี เพราะมีส่วนสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากสมอง เนื่องจากสมองไม่มีระบบน้ำเหลือง (Lymphatic system) ดังนั้นสมองจึงกำจัดของเสียด้วยกระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic system) กระบวนการดังกล่าวต้องทำในช่วงที่นอนหลับและจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอนหลับลึก (deep non-REM sleep) เพราะในช่วงดังกล่าวเซลล์ในสมองจะหดตัวลงไป 60% ทำให้เกิดช่องว่างเพื่อการชำระล้าง ของเสียสำคัญที่ถูกกำจัดจากสมองคือ ß-amyloid เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของ amyloid plaque สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ รวมทั้งการนอนหลับลึก มีความสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ (cognitive function) ได้แก่ ความจำ (memory) ภาษา (language) จนถึงการแสดงออกของพฤติกรรม (behavior) และอารมณ์ (mood) การนอนหลับลึก ช่วยจัดเรียงความทรงจำในสมองให้ดีขึ้น เชื่อมโยงความทรงจำเก่าและใหม่เข้าด้วยกัน หากอดนอน ความสามารถในการเรียนรู้จะลดลงมากถึง 40% รูปแบบของการนอนจะมีความเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เมื่ออายุมากกว่า 60 ปี จะสูญเสียการหลับลึกไปมากกว่า 70 % เมื่อเทียบกับคนอายุ 18-25 ปี นี่คือสาเหตุว่า ทำไมผู้สูงอายุจึงมีปัญหาในเรื่องความจำ

และในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะมีการหลั่งโปรตีนที่มีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Adaptive immunity) เพื่อต่อสู้กับเชื้อก่อโรคต่างๆ เช่นเดียวกับการบันทึกความทรงจำในสมอง การนอนหลับช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันจดจำและจำแนกสิ่งแปลกปลอมได้ และหากนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง การทำงานของเซลล์เพชฌฆาต หรือ Natural Killer Cells (NK Cells) จะลดลงมากถึง 72% รวมไปถึงการสร้างแอนติบอดี้ (antibody) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านสิ่งแปลกปลอม ก็ลดลงด้วยเช่นกัน

ผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 1.55 เท่า เนื่องจากฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ในทางตรงกันข้าม ฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) และ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มสูงขึ้น กระตุ้นให้ผู้ที่นอนน้อยเกิดความอยากอาหารมากขึ้น มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน

นอกเหนือจากความเสี่ยงของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นแล้ว หากนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง จะเกิดการเพิ่มขึ้นของสารอักเสบต่างๆในร่างกาย เช่น TNF-alpha, IL-6 เป็นต้น ซึ่งเป็นต้นเหตุการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases หรือ NCDs) ต่างๆ ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.48 เท่า ความดันโลหิตสูง 1.32 เท่า และโรคหัวใจ 1.37 เท่า รวมถึงการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร 2.22 เท่า โรคมะเร็งตับอ่อน 2.18 เท่า โรคมะเร็งหลอดอาหาร 1.63 เท่า เนื่องจากการทำงานของ NK-cell ลดลง ซึ่งที่มีหน้าที่สำคัญในการต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง

จะเห็นได้ว่าการนอนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก หากนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอย่างไม่คาดคิด สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ อาทิ นอนกรน อย่าปล่อยให้การนอนกรน เป็นเรื่องเคยชิน ซึ่งคนส่วนใหญ่จะคิดว่าการนอนกรนเป็นเรื่องปกติ ควรตรวจเช็กคุณภาพการนอนเพื่อค้นหาสาเหตุการนอนหลับ ซึ่งที่ BDMS Wellness Clinic มีโปรแกรมตรวจคุณภาพการนอนหลับโดยแพทย์ผู้ชำนาญการ ที่วิเคราะห์ผลการตรวจและแก้ไขปัญหาการนอนหลับอย่างตรงจุด ทั้งนี้เพื่อให้ผู้รับบริการกลับมานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอีกครั้ง เพราะคุณภาพการนอนเป็นเรื่องที่สำคัญ ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย